비건 조림 레시피로 건강한 식단 여행 시작하기
**서론**
식단에 영양가 높은 식물성 단백질을 더하고 싶으세요? 그렇다면 비건 조림이 이상적인 선택입니다. 고기 기반 조림의 모든 풍미와 만족감을 제공하지만 동물성 제품은 전혀 없어요. 소금에 절인 도부나 콩을 소스에 졸여 내는 이 요리는 맛있을 뿐만 아니라 식물 기반 식단에 쉽게 추가할 수 있는 훌륭한 방법이랍니다.
재료
* 1 블록(340g) 단단한 도부 또는 템페, 입방체로 자름
* 1/2컵 간장
* 1/4컵 쌀식초
* 1/4컵 미림 또는 달콤한 셰리
* 1/4컵 갈색 설탕 또는 꿀
* 1큰술 옥수수 전분
* 1큰술 물
* 1테이블스푼 간장 (추가)
* 2테이블스푼 식물성 오일
* 2-3파 생강, 얇게 썬 것
* 3-4개 마늘 정향, 다진 것
* 2테이블스푼 녹색 양파, 얇게 썬 것
* 2테이블스푼 참깨 또는 삶은 땅콩
지침
1. 중불로 큰 프라이팬이나 프라이팬을 가열합니다.
2. 식물성 기름을 넣고 도부 또는 템페를 추가합니다.
3. 모든 면에 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다. 약 5-7분 소요됩니다.
4. 접시에 꺼내어 따로 보관합니다.
5. 같은 프라이팬에 간장, 쌀식초, 미림 또는 달콤한 셰리, 갈색 설탕 또는 꿀을 넣습니다.
6. 끓을 때까지 중불로 가열합니다.
7. 작은 그릇에 물과 옥수수 전분을 섞어 페이스트를 만듭니다.
8. 페이스트를 끓는 소스에 넣고 끊임없이 저어 가면서 걸쭉해질 때까지 1-2분간 익힙니다.
9. 도부 또는 템페를 프라이팬에 다시 넣고 소스를 섞습니다.
10. 3-4분간, 또는 소스가 도부 또는 템페에 흡수될 때까지 익힙니다.
11. 추가 간장 1테이블스푼을 넣어 맛을 봅니다. 원하는 경우 더 넣어도 됩니다.
12. 생강, 마늘, 녹색 양파를 추가하고 1분간 더 요리합니다.
13. 삶은 땅콩 또는 참깨를 뿌리고 밥, 면, 또는 야채와 함께 제공합니다.
비건 조림의 영양가 장점
비건 조림은 단순히 맛있는 요리일 뿐만 아니라 영양가도 풍부합니다.
* **고단백:** 도부와 템페는 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로, 건강한 근육 성장과 복구를 지원합니다.
* **섬유질이 풍부:** 이 요리는 콩 제품과 채소에서 섬유질을 제공하여 포만감을 증진하고 소화를 개선합니다.
* **저지방:** 비건 조림은 동물성 제품이 없어 저지방 식단에 적합합니다.
* **비타민 및 미네랄:** 도부, 템페, 채소는 비타민 B12, 철, 칼슘과 같은 필수 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
다양한 비건 조림 레시피
기본 비건 조림 레시피 외에도 다양한 맛과 재료를 넣어 다양한 요리를 만들 수 있습니다.
* **매운 비건 조림:** 간장 대신 고추장 또는 스리라차를 사용하여 매운맛을 더합니다.
* **깨 조림:** 소스에 깨를 넣어 풍부하고 영양가 있는 풍미를 더합니다.
* **야채 조림:** 피망, 양파, 버섯과 같은 다양한 야채를 추가하여 색감과 질감을 더합니다.
* **애플 조림:** 달콤하고 신맛이 나는 균형을 위해 사과를 추가합니다.
집에서 쉽게 만드는 비건 조림
비건 조림은 복잡하거나 시간이 많이 걸리는 요리가 아닙니다. 다음과 같은 몇 가지 팁을 따르면 집에서 쉽게 아주 맛있는 비건 조림을 만들 수 있습니다.
* **고품질 재료 사용:** 맛있는 비건 조림의 열쇠는 우수한 재료를 사용하는 것입니다. 최대한 신선하고 유기농 재료를 사용하는 것을 목표로 하세요.
* **소스를 졸이는 것 인내하기:** 최고의 풍미를 위해 소스를 졸여 모든 맛이 어우러지도록 충분한 시간을 주세요.
* **실험 두려워하지 마세요:** 기본 레시피를 기반으로 하여 좋아하는 풍미와 재료를 추가하여 자신만의 독특한 비건 조림을 만드세요.
* **보관 및 재가열하기:** 남은 비건 조림은 밀폐 용기에 냉장고에 최대 3일까지 보관할 수 있습니다. 재가열할 때는 저불로 천천히 난방하거나 심지어 차갑게 먹어도 됩니다.
비건 조림은 모든 식단에 건강하고 만족스러운 추가 요리입니다. 간단한 재료와 단계로 집에서 쉽게 만들 수 있으며, 식물 기반 식단을 더 맛있고 영양가 있게 만들어 줍니다.
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